close

 

根據2021年5月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，疫情爆發後(2020年)相較於疫情前(2019年)，民眾出現腸胃不適的情形變多，增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱、或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀中的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化）等。

 

調整日常作息 延緩腸年齡老化 

 

根據董氏基金會曾針對台灣60歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。

 

臺大胃腸肝膽科曾屏輝醫師分享，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖的飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

 

 

「腸」健康心情好 兩者密切相關

 

董氏基金會調查也發現，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；分數越高，代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳；每日攝取3份蔬菜與2份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

 

亦發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

 

（推薦閱讀：蔬菜纖維吃不夠害便秘？ 營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨）

 

 

蔬果普遍攝取不足 這樣吃對腸胃好

 

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，易有腸胃不適狀況者，疫情期間更要養好腸胃、維持好心情，除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果：

 

1. 、益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質；益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

 

（推薦閱讀：很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法）

 

2. 、水果酵素助消化，「腸」保健康：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。 

 

3、低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多FODMAP時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。

 

（推薦閱讀：緊張、壓力大...腹痛狂拉？ 醫列「腸躁症3大地雷食物」：超多人的最愛）

 

因此，建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。

 

 

沒有腸胃問題、吃水果習慣  應優先選擇密度高水果

 

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果者，莫雅淳建議，優先選擇營養密度高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高CP值的水果；其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。

 

（推薦閱讀：維他命C「飯前or飯後」服用？ 營養師曝「正確時機點」：過量小心5大危害）

 

此外，維生素C有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。 

 

延伸閱讀：
·大腸鏡檢查正常，仍罹大腸癌？ 專家揪「關鍵原因」：小心大腸間隔癌
·台灣大腸癌發生率居世界之冠！「4個不尋常徵兆」曝 最年輕25歲就有瘜肉